Barrette energetiche: usi e ricette naturali
Le barrette energetiche fai da te: prima e dopo l'allenamento, con o senza glutine, ecco le ricette, per sapere davvero di cosa il tuo corpo ha bisogno quando consuma tanta energia
L'uso delle barrette energetiche è giustificato, all'interno di una dieta bilanciata, quando si ha bisogno di un supporto energetico velocemente disponibile, ovvero in quei momenti in cui il corpo è sottoposto a maggiore fatica e stress fisico, o quando altrettanto velocemente necessita di un recupero.
L'allenamento, soprattutto di tipo aerobico, fa bruciare molte calorie all'organismo, calorie che è bene integrare sia prima che dopo l'allenamento o la prestazione fisica, così da aiutare, da una parte, ad andare a bruciare là dove serve, ovvero nelle scorte di grasso o in zuccheri disponibili, e non intaccare la massa muscolare; dall'altro lato aiutano anche a mantenere in equilibrio l'indice glicemico, evitando dannosi cali o picchi.
Le barrette energetiche contengono principalmente carboidrati semplici, quindi glucosio o fruttosio, e carboidrati complessi, come maltodestrine o amido.
Come preparare barrette naturali
Una prestazione fisica di lunga durata necessita di un indice glicemico costante, cosa che si ottiene assumendo nel modo corretto integratori di energia, come le barrette appunto.
Secondo il parere di nutrizionisti ed esperti sportivi, mediamente una barretta energetica da 30 grammi aiuta il corpo nello sforzo o nell'azione fisica protratta per circa 90 minuti.
Le barrette devono dunque essere degli snack leggeri, sani, ad alta digeribilità e comode da usare. Ecco come preparare a casa delle barrette energetiche naturali, a seconda della necessità.
Prima della prestazione fisica
La barretta ideale da assumere prima della prestazione fisica deve essere a base di carboidrati complessi, così da rilsciare gradatamente l'energia. I grassi devono essere pochi, così come le proteine.
Ingredienti per una dozzina di barrette circa:
> 250 grammi di cereali a scelta (fiocchi di avena, riso soffiato integrale, mais etc.);
> 80 ml di latte,
> 100 grammi di miele,
> 150 grammi di frutta secca a piacere (noci, nocciole, anacardi, mandorle, noci brasiliane)
> frutta disidratata mista (albicocche, ananas, prugne, uvetta, mele, datteri),
> 150 grammi di zucchero di canna integrale.
Preparazione: tritare finemente la frutta secca e disidratata scelta in un mixer e poi aggiungere via via gli altri ingredienti, continuando a tritare il tutto. Mettere il composto in una teglia, livellarlo con una spatola e infornare per circa mezz'ora a 180°C. Una volta pronto, lasciatelo raffreddare e dividetelo in barrette.
Un'altra versione, invece della cottura, prevede di disporre il composto in una bacinella in freezer prima di tagliare le barrette. Visto che gli ingredienti indicati non necessiterebbero di cottura, si può provare anche questa variante, valutando poi quale delle due preferite.
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Ricetta energetica senza glutine
La barretta energetica giusta per chi è intollerante al glutine prevede l'uso abbondante di semi e frutta, evitando i cereali che contengono glutine
Ingredienti:
> 200 grammi suddivisi tra noci, nocciole, pinoli, pistacchi;
> uvetta e prugne secche;
> 150 grammi di riso soffiato;
> una manciata di semi vari (lino, girasole, zucca, chia);
> 3 cucchiai di miele;
> acqua quanto basta.
Procedimento: frullare nel mixer tutti gli ingredienti, aggiungendo tre cucchiai di miele e poca acqua se necessario. Versare il tutto in una teglia rivestita di carta da forno e livellare. Cuocere a 180°C per circa mezz'ora; una volta raffreddate tagliare le barrette e conservarle in un contenitore ermetico.
La barretta giusta dopo l'allenamento
In fine allenamento la barretta giusta darà un apporto di proteine maggiore, per favorire il rapido recupero del muscolo a seguito di uno sforzo intenso.
Ingredienti:
> 250 grammi di farina (a scelta tra farina integrale, farina d'avena, farina di kamut o altro),
> 100 grammi di fecola di patate;
> 100 grammi di proteine vegetali in polvere;
> 200 grammi di frutta secca o disidratata;
> un paio di uova;
> 100 grammi di zucchero di canna integrale.
Procedimento: miscelare il tutto con il frullatore o macina spezie come per le ricette precedenti, versare il composto in una teglia e infornare a 180° C per mezz'ora, estrarre e tagliare i rettangoli per le barrette.
Le barrette così pronte possono essere ben conservate (in un contenitore ermetico) in frigorifero per circa una settimana; fuori, in un vasetto di vetro per circa 3 giorni.
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