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3 ESERCIZI CONTRO IL GONFIORE ADDOMINALE

Tre esercizi chiave per potenziare il centro addominale e sgonfiare una parte tutta da modellare. Dall'approccio a Navasana all'uso della soft ball durante i piegamenti

Mantenere tonico e potente il centro addominale è importante per la salute degli organi interni e combattere il gonfiore addominale.

Inoltre, per liberare la pesantezza da spalle, cervicale, gambe e piedi, è essenziale che il centro funzioni bene.

Vediamo insieme 3 esercizi che aiutano a mantenere piatto, tonico e forte l'addome, evitando così il fastidioso gonfiore.

 

1. Lo yoga contro il gonfiore addominare: Navasana 

Di fatto, è una posizione precisa (asana) dello yoga per l'addome e non solo, ma può anche essere un gioco, un tentativo tenace da effettuare a muscoli caldi.

Anzi, se la si prende come un gioco e si procede per tentativi, si evitano accumuli di tensione muscolare ed emotiva, e si evita di andare in apnea ed eseguire tutto l'esercizio in condizioni sfavorevoli per il benessere di schiena, collo, spalle, addome e gambe.

Ecco come eseguirlo:

  • sedetevi e piegate le ginocchia verso il busto.
  • Passando le braccia tra le ginocchia, prendete i piedi (o gli alluci o il bordo esterno dei piedi).
  • Ora, occorre concentrarsi non tanto sulla posizione finale, quanto sul processo di "sperimentazione". E in questo processo non togliete mai l'attenzione dalla colonna vertebrale: ispirando cominciate a raddrizzare la zona dorsale, poi, a polmoni pieni, inclinate il bacino lievemente all'indietro per trovare l'equilibrio e sollevate i piedi cominciando a stendere le ginocchia. La muscolatura posteriore in questo esercizio vuole essere rilassata. L'intenzione si spinge verso l'alto, non ranicchiatevi chiudendovi su voi stessi; area cervicale e dorsale sono una linea obliqua precisa. Ogni volta che tendete meglio le gambe, raddrizzate anche la schiena. Dopo varie ripetizioni, che possono essere nella giornata, nella settimana, nel mese, a seconda della personale velocità e ascoltando molto il dispiegarsi della gradualità, si può avanzare.
  • Una volta tese le ginocchia, lasciate i piedi e tenete le braccia davanti a voi all'altezza delle spalle; cercate rilassamento nel cingolo delle scapole. Mantenete per diverse respirazioni ampie e profonde, senza arrotondare il dorso e cercando di non allontanare le gambe dal busto.
  • Per sciogliere la posizione, appoggiare le piante dei piedi, prendere il dietro della testa con la punta delle dita e allungarsi sulla schiena srotolando lentamente la colonna vertebrale, poi allungare le gambe e rilassarsi con qualche respirazione profonda e consapevole.

Provate l'avanzamento prima con i piedi all'altezza delle ginocchia poi estendendo eventualmente le gambe.

navasana

 

2. Piegamenti per il gonfiore addominale (anche su soft ball)

Un esercizio meraviglioso non solo per capire quanto facilmente si vada in apnea durante esecuzioni impegnative, ma anche per sviluppare concentrazione, presenza, controllo, capacità di autoascolto.

  • Partendo dalla posizione classica da piegamento, la variante consiste nel compiere l’esercizio con le due mani in appoggio sulla softball. Si può anche inserire la soft ball dopo una serie di allenamenti con piegamenti classici.
  • Dalla posizione di preparazione inspirare, flettere i gomiti verso l’esterno e avvicinare lo sterno alla palla espirando, inspirare risalendo e ripetere. Ricordate che potete sempre contare sulle ginocchia, come appoggio iniziale, poi piano piano coinvolgere anche le gambe.
  • Occorre stendersi a terra su di un tappetino, inspirare e, attivando l’addome, sollevare le gambe piegate verso il petto e contemporaneamente alzare la testa e le braccia tese; anche le spalle si sollevano verso l’alto ed in avanti, come se con il naso si volesse raggiungere le ginocchia. Espirare e riportare gambe e testa al tappetino.

piegamenti

 

3. Crunch addominali

Meravigliosi, classici esercizi per gli addominali, dove a lavorare attivamente però sono anche i muscoli del collo (splenio, semispinale, elevatore della scapola, trapezio, sternocleidomastoideo e scaleno) e quelli dell’interno coscia (ileopsoas, iliaco, pettineo e adduttore lungo).

Di fatto, i crunches ormai sono del tutto associati al Pilates, come se Joseph Hubertus ne fosse il "papà" indiscusso, ma questo esercizio classico esiste dai tempi dei tempi, molto prima degli sviluppi del poliedrico artista del movimento.

Vediamo come seguirli bene:

  • Questo esercizio si può compiere anche con la soft ball posta tra le ginocchia a gambe piegate con i piedi a terra (stringerla un po per tenerla ben salda). Schiena e testa devono essere ben allineate, braccia lungo il corpo.
  • L'esecuzione non deve influire pesantemente sul collo: mantenete il dorso bene aderente al tappetino, le ginocchia devono salire fino ad allinearsi con le anche. Se si esegue l'esercizio con la soft ball occorre mantenere una leggera pressione sulla palla soprattutto nella fase di salita e discesa delle gambe.

crunch

 

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Yoga e gonfiore addominale

 

     

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