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Alimenti ricchi di potassio

3 centrifugati ricchi di potassio e magnesio

Gli alimenti ricchi di potassio come frutta secca, fagioli e semi di zucca, sono importanti per la salute dell'organismo perchè utili per il sistema scheletrico, la pelle e i capelli. Scopriamoli meglio.

>  Proprietà del potassio

>  Alimenti che contengono potassio

>  Fabbisogno giornaliero

>  Una ricetta ricca di potassio

 

Banane tra gli alimenti ricchi di potassio

Banane ricche di potassio

 

 

Proprietà del potassio

Il potassio è un minerale importante per la salute dell’organismo, rappresenta quasi il 5% di tutti i minerali contenuti nell'organismo e si trova in massima parte dentro le cellule, ma anche nel sangue e in altri liquidi.

La sua funzione è fondamentale per tante cose: protegge il sistema scheletrico, la pelle e i capelli, mantenendo equilibrati i livelli di fosforo e calcio; regola il funzionamento muscolare e le contrazioni, incluse le funzionalità cardiache; controlla la pressione osmotica e contribuisce a eliminare i liquidi in eccesso, impedendo la formazione di ritenzione idrica e cellulite; infine regola l'equilibrio acido base dell'organismo.

Il potassio rientra tra minerali indispensabili all'organismo, in mancanza del quale possono verificarsi disturbi. In estate, rischia di essere disperso in modo eccessivo con il sudore, in particolare se fa tanto caldo o se si eccede nell'attività fisica.

Gli alimenti che contengono maggiori quantità di potassio sono quelli di origine vegetale, soprattutto la frutta fresca e secca e, come vedremo meglio a seguire, lo si trova anche in alghe, tè e caffè, patate, spinaci e nell'acqua di cocco, usata come ricostituente naturale dagli sportivi e in estate.

 

Principali alimenti ricchi di potassio

Il potassio è un minerale presente in vari alimenti, soprattutto di origine vegetale, ecco quali.

Banane
Le banane sono il primo frutto che viene generalmente in mente quando si parla di potassio: chi fa tanto sport o perde molti liquidi deve avere sempre una banana a portata di mano per ricaricarsi, infatti è perfetta anche 40-50 minuti dopo l’attività fisica per rifornire di glicogeno e nuova energia ai muscoli stanchi. Una banana di grandezza media contiene circa 400 milligrammi di potassio. Il momento migliore per mangiarle è a metà mattina e a metà pomeriggio.

Uva
Uva fresca, ma anche uvetta secca o passa, uva bianca, uva nera, uva rosata: ecco un'altra importante fonte di potassio, basti pensare che 100 grammi di uvetta essiccata contengono più di 800 milligrammi di potassio. Buona abitudine è farne scorta per la colazione, una manciata insieme ai cereali della mattina, o per la merenda e lo spuntino di metà pomeriggio. Un'idea sfiziosa può essere anche quella di arricchire del prezioso minerale i votri aperitivi: provate uno strepitoso contrasto mangiando insieme uvetta secca e arachidi salate.

Albicocche e fichi secchi
Le albicocche secche contengono una buona dose di potassio: una decina di albicocche secche ne contengono circa 1000 milligrammi. Se si ha la fortuna di avere un albicocco, si possono produrre anche da soli, lasciandole essiccare al sole e conservandole per i primi freddi. Anche i fichi secchi ne contengono discrete quantità. Entrambi i frutti sono ottimi per combattere la pressione bassa.

Semi di zucca
I semi di zucca sono tra i semi oleosi quelli più ricchi di potassio. Fanno bene alle donne, ma anche agli uomini, per mantenere regolare l'attività della prostata. Sono piccole risorse minerali da consumare quotidianamente, una manciata al dì, come fanno in Romania, sgranocchiandoli lungo le strade, mentre si chiacchiera fuori dalla case, nei caldi pomeriggi estivi, insieme ai semi di girasole, oppure facendone un ingrediente speciale di insalate, zuppe e contorni di verdure miste. Anche i pinoli ne contengono discrete quantità.

 

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pinoli

 

Avocado
Tra la frutta ricordiamo ancora l'avocado, un frutto ricco di potassio che si può consumare un paio di volte a settimana, sottoforma di guacamole oppure a pezzetti nelle insalate estive. Un frutto da acquistare assolutamente maturo, quando toccandolo si sente morbido sotto i polpastrelli, così cremoso che può entrare anche come ingrediente speciale nelle zuppe estive, o nei panini e tramezzini al posto delle salse.

Patate
Se si vuole incrementare il fabbiosogno di potassio giornaliero, concedetevi anche ogni tanto le patate. Queste ne sono infatti delle ottime fonti: una patata di medie dimensioni contiene quasi 7 grammi di potassio, quantità che aumenta se si mangia anche la buccia. Buona abitudine è usare le patate anche nel minestrone, nei passati e nelle vellutate, così come nei primi piatti, per esempio insieme ai fagiolini nella preparazione della pasta al pesto.

Fagioli
Neri, borlotti, cannellini, bianchi: i fagioli possono essere considerati tra i legumi più ricchi di potassio, seguiti subito dopo dalle lenticchie e dalla soia, la cui farina ne è molto ricca. 100 grammi di fagioli lessati firniscono circa 500 milligrammi di potassio.
I fagioli, oltre che usati nel modo classico, come verdure o nelle zuppe e con riso e pasta, possono diventare ingrediente speciale di polpette e patè. Anche le fave e i ceci secchi ne contengono discrete quantità.

Alghe e funghi
Le alghe, note anche come verdure di mare, si nutrono di acqua marina assimilandone tutti gli elementi, specialmente iodio, calcio, magnesio e potassio; sono importanti aiutanti del fegato e dei reni, attivano le difese immunitarie del corpo, rinforzano ossa, capelli e unghie. In particolare l'Agar agar, usata anche come addensante, naturalmente ricca di fibre, attenua il senso di fame grazie alle sue proprietà sazianti, è considerata un alimento dimagrante. La spirulina la si trova in vendita come ingrediente del gomasio, condimento costituito da sale marino integrale, semi di sesamo tostato ed alga spirulina in polvere, ma può essere acquistata sotto forma di fiocchi o polvere e utilizzata come condimento.
Spesso sottovalutati, i funghi secchi, ma anche gli champignon bianchi freschi, sono tra le migliori fonti di potassio.

 

Fabbisogno giornaliero di potassio

La dose giornaliera raccomandata di potassio si aggira mediamente intorno ai 3/4 grammi. Nei bambini piccoli è minore, aabbasssandosi fino a 800mg, salendo poi verso i sei anni ntorno a 2 grammi al dì.

Il fabbisogno in adolescenza si stabilizza intorno ai tre grammi e aumenta nelle donne in gravidanza e nell'allattamento, raggiungendo persino i 5grammi al giorno. Il verificarsi di carenze di questo minerale è qualcosa di molto raro, in quanto si trova in buone dosi in moltissimi alimenti, includendo, oltre a quelli sopra citati, anche bevande come tè e caffè.

 

Puoi approfondire i sintomi, le cause e i rimedi contro la carenza di potassio

 

Ricetta ricca di potassio   

Una buon piatto unico ricchissimo di potassio, che combina tra loro proteine e carboidrati in modo equilibrato, può essere una bella insalata di patate. Ecco a seguire la ricetta dell'insalata di patate e fagioli.

Ingredienti per un paio di persone: tre o quattro patate di medie dimensioni, una tazza di fagioli borlotti, mezzo avocado maturo, un pugnetto di semi di zucca, sale, pepe, limone, olio extravergine d'oliva, erba cipollina o prezzemolo, a piacere.

Procedimento: fare bollire le patate con la buccia per il tempo necessario, una volta raffreddate, togliere la buccia, tagliatele in cubetti piuttosto grandi e mescolarle insieme alla tazza di fagioli borlotti precedentemente bolliti. Aggiungere l'avocado tagliato in cubetti piccoli, i semi di zucca, sale, pepe, limone, tre cucchiai di olio e l'erba cipollina o il prezzemolo. Mescolare bene il tutto, se l'avocado è ben maturo si formerà anche una golosa cremina. Buon appetito!

 

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