Questo sito contribuisce alla audience di DeAbyDay.tv
TUTTE LE GUIDE

ALIMENTAZIONE CURATIVA

Alimenti ricchi di ferro

Gli alimenti ricchi di ferro, come lenticchie, fagioli e spinaci, sono utili per assicurare una buona ossigenazione e un buon funzionamento dei tessuti, favorendo la produzione di emoglobina e di globuli rossi. Scopriamoli meglio.

>  Proprietà del ferro

>  Alimenti che contengono ferro

>  Fabbisogno giornaliero

>  Una ricetta ricca di ferro

 

Il muesli tra gli alimenti ricchi di ferro

Muesli ricco di ferro

 

Proprietà del ferro

Il ferro è un minerale importante per la salute dell’organismo, è un minerale che favorisce la produzione di emoglobina e di globuli rossi: assicurando una corretta ossigenazione delle cellule del corpo, garantisce così la vitalità e la crescita armoniosa dell’intero organismo.

Stimola le funzioni del fegato, della milza, dell’intestino e del midollo osseo. Il ferro è inoltre fondamentale per i neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, garantisce resistenza alle malattie e allo stress ed è indispensabile per mantenere efficiente il sistema immunitario. Il ferro si trova in alimenti di origine animale, carne, pesce, uova, e in alimenti di origine vegetale. Vediamo i principali alimenti di quest'ultimo tipo che lo contengono, insieme alle uova

 

Alimenti che contengono ferro

Lenticchie e fagioli
I legumi sono ricchi in ferro ma anche in fitati. Con un contenuto di ferro tra i 5 e i 9 mg per grammo, questi alimenti sono altrettanto ricchi di potenti inibitori dell’assorbimento del ferro - i fitati appunto - che hanno un effetto chelante, cioè di "sequestro" nei confronti di microelementi come ferro, rame e zinco. Questi “antinutrienti” sono diminuiti dalla pratica dell’ammollo che deve avvenire con acqua tiepida e leggermente acidificata (aggiungendo del succo di limone) e dalla cottura che dovrà procedere, previa sostituzione dell’acqua di ammollo, con acqua nuova. La pasta con i ceci, le lenticchie con la carne e i fagioli al curry con l’abbinamento del tipo di carne che preferite sono una giusta combinazione per un'ottima assunzione di ferro. Oltre a fagioli, lenticchie, ricchi di ferro sono anche soia, ceci, fave, piselli.

Cioccolato fondente amaro 
Il cioccolato fondente contiene ferro, mannesio e potassio, ma anche polifenoli che ne assicurano un ottimo potere antiossidante. Ha molti effetti benefici sul sistema circoaltorio e svolge un'azione potente antidepressiva. 

Muesli, germe di grano, avena
L’avena è una fonte molto ricca di nutrienti buona di manganese, selenio, fosforo, ed è ricca di magnesio e ferro. Inoltre rappresenta una buona fonte di vitamina B1 e di fibre solubili. Tra i cereali e derivati di essi troviamo ricchi in ferro anche alimenti come: melassa di canna da zucchero, germe di grano, muesli, fiocchi d’avena, grano saraceno, fette biscottate, miglio, frumento, corn flake, pane integrale e di segale.

Spinaci e verdure
L'assorbimento del ferro vegetale presente nelle verdure viene aiutato grazie all'assunzione di vitamina C durante lo stesso pasto, incrementato di almeno il doppio rispetto alla non assunzione. Ecco perchè è importante mangiare spinaci, ma lo è altrettanto bere dopo un bel bicchiere di acqua e succo di limone.

 

Puoi approfondire le prorietà e i benefici degli spinaci

Spinaci, ricchi di ferro

 

Semi oleosi e frutta secca
Sesamo, pistacchi, anacardi, mandorle, pesche e albicocche secche, cocco, arachidi, uvetta, nocciole, fichi secchi sono tra gli alimenti secchi ed olesosi più ricchi di ferro. Buona abitudine è consumarne una manciata quotidiana, infilandoli in risotti, pane, salse e patè vegetariani, torte fatte in casa o aggiungerli a pietanze come il seitan o il tofu.

Uova
Le uova rappresentano una buona fonte di ferro, ma anche di altri minerali, come fosforo e calcio; inoltre contengono buone dosi di vitamine, in particolare vitamina B e vitamina D, importante quest'ultima per la crescita delle ossa.

Acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati, così come un eccesso di fibra limitano l'assorbimento del ferro. Ugualmente dannoso può essere anche l'eccessivo consumo di tannini presenti in tè o caffè e di alcuni farmaci, come antibiotici e antiacidi.

 

Fabbisogno giornaliero 

Le persone sane assorbono circa il 10% del ferro alimentare. La dose giornaliera raccomandata di ferro è differente per l'uomo e la donna; nel periodo fertile la donna ha bisogno di 18mg di ferro al dì, mentre nell'uomo adulto e nella donna dopo la menopausa la dose raccomandata è di 10 mg al giorno.

In gravidanza il fabbisogno di ferro cresce, sino ad arrivare a circa 30 mg al giorno. Nell'adolescenza la dose raccomandata è di 12 mg al giorno, sia per i ragazzi che per le bambine prima della comparsa delle mestruazioni. Nella prima infanzia l'assunzione raccomandata è di 7 mg al giorno nei bambini fino ai tre anni, 9 mg fino ai 10. Prima dei 6 mesi è da privilegiare l'allattamento materno, perché il ferro del latte umano è altamente disponibile.

 

Ricetta ricca di ferro   

Minestra di avena, topinambur e carciofi
Ingredienti per 4 persone circa: 400 grammi di cuori di carciofi, 100 grammi di avena, 2 carote, 2 cipolle, mezzo topinambur, dorate, dado vegetale, olio extravergine di oliva, sale e pepe qb.

Procedimento: mettere a bagno l'avena la notte prima, scolarla, sciacquarla più volte e coprirla con acqua abbondante poco salata; cuocere per circa 30 minuti con la pentola a pressione. Tritare insieme carote, carciofi, cipolle, topinambur, tutto tagliato a cubetti piccolini, far saltare in una casseruola con un paio di cucchiai di olio extravergine d'oliva. Lasciare cuocere coperto poi per una decina di minuti circa, aggiungendo poca acqua per stufare le verdure. Aggiungere poi altra acqua e dado, fino a formare un brodo, aggiungere quindi l'avena scolata e lasciare bollire tutto insieme ancora 5 minuti. Servire con olio a crudo, formaggio a piacere e pepe nero macinato fresco.

 

LEGGI ANCHE
Le cause, i sintomi e i rimedi della carenza di ferro

 

Altri articoli sul ferro:
>  Un metallo contro l'anemia: il ferro
>  La carenza di ferro nella dieta
>  Il ruolo del ferro contro l'anemia mediterranea

Sai come assimilare il ferro?

Iscrivendoti accetti le condizioni d'uso e l'informativa sulla Privacy